不知道你有沒有這樣的經驗······
期末考試時，在預備區準備，發覺手掌出汗，趕緊在衣服褲子上抹兩下，深怕等下這兩滴汗水影響發揮；又或，今天是你個人獨奏會，在休息室養精蓄銳，雖然表情淡定，心裡卻像熱鍋上螞蟻，在想等下演奏不知道會怎麼樣、困難片段能不能順利走過、台下的觀眾有誰。
突然，朋友從你旁邊經過，看到你扭曲的表情，口中念念有詞，他於心不忍，走上前，誠懇並聲音堅定的說：「不要緊張」，走時不忘拍拍你的肩膀給你一個鼓勵。
接著神奇事發生了，原本焦慮的你，竟然沒有因為朋友的話放鬆或是消除緊繃，反而因為剛剛那四個字，心臟撲通撲通的越跳越快、坐立難安、更緊張、覺得快要發瘋了······
別想那隻大象
原來，當別人對你說「不要緊張」時，你已經中計了······
《別想那隻大象》是一位語言學大師的傑出之作，書中提到，當作者在授課時，總是先請學生做個練習，練習內容是這樣的：「別想大象！你做什麼都行，就是別想大象」。
作者發現，從來沒有學生能做到這件事，學生可能想到任何跟「大象」有關的詞、形象或是任何相關知識，比如大象龐大體格、大耳朵、長長鼻子，又或是馬戲團裡的雜耍大象等。［1］
「緊張」就像大象一樣，原本沒那麼緊張的你，聽到「緊張」兩個字後，它開始植入你腦海中，並像漣漪般的擴散再擴散。
就像電影《全面啟動》（ Inception )演的那樣，你被植入一個原本不屬於你的「概念」。
可能有人會說，我是叫你「不要」緊張，又不是叫你「要」緊張。
潛意識是一個奇怪的東西，它只接受正向表達，對於反向表達，潛意識接收起來會有些困難。
例如考試前，老師對你說：「不要緊張」，潛意識理解「不」這樣的否定會有點困難，於是直接把「不」忽略掉，變成「要緊張」的簡單理解方式。
再比如，失眠的時候，對自己說「今晚我不要失眠」，潛意識會理解成「今晚我要失眠」。［2］
所以，與其對別人說「不要緊張」，不如說「放鬆、祝成功、演奏出自己的故事」，這些肯定的詞，或許比較能幫助到他。
那現在，我們把別人的話語放一旁，來看看為什麼我們會「緊張」？
人人都會有的反應
「緊張」是我們在面臨危險時，自動啟動的一種應激反應。
想像十萬年前的一個場景，一位智人來到一片陌生地方，突然，他發現有幾十雙眼睛盯著他，對他而言只有一種選擇，轉身逃跑。
幾十萬年後，這個基因仍舊存在。
一個人站上舞台，就類似於把自己放到幾十萬年前的那個場景，於是你的生理和心裡自動進入一個面臨危險的應激狀態。 [3]
當人們在遇到威脅時，如公開演講、表演，一組被稱為類皮質糖素（ glucocorticoid ）的化學物質，包括皮質醇（ cortisol ）與腎上腺素，會釋放至你的全身，這些化學物質會引發如心跳加快反應。［4］
總的來說，「緊張」是一種人人都會有的正常反應，並且幾十萬年前就已寫入基因，其對抗它，不如跟他做朋友，來個化「敵」為「友」，你覺得如何？
與「緊張」做朋友的三個方法
１·熟悉環境
熟悉環境有兩個層面。
第一，關於「事物」，定型好一切能定型的東西。
演奏廳的燈光、椅子、譜架、譜、音響、路線等，能夠事先安排就先安排好。
第二，關於「人」，讓自己熟悉場地。
如果能事先到場地彩排最好，彩排次數越多，越能夠有效減緩緊張，而且最好是完全模擬表演當時狀況（衣著、樂器、上下台路線、設備等）。
P.S.對於熟悉環境切記墨菲定律：你覺得在台上可能會發生的事情，總有一天會發生。
那如果沒有辦法到現場彩排怎麼辦？
「想像」演出場地。
試著先去場地看看，讓腦中有個印象或拍照留存，在自己練習時，想像在那個場景中演奏。
電影《如果我留下》中，女主角準備去考美國柯蒂斯音樂院（ The Curtis Institut of Music ）時，男主角把柯蒂斯音樂廳的天花板照片貼在女主角家，好讓她能夠更逼真模擬當時場景，結果女主角考試當天，超水平發揮。
２·把「緊張」替換成「興奮」
當我們緊張時，會有冒汗、心跳加速、血壓升高、呼吸困難等症狀。
那當我們興奮時，比如突然中獎一千萬時、搭雲宵飛車時會有什麼樣的生理反應？
一樣也是冒汗、心跳加速、血壓升高。
其實緊張與興奮的生理反應是一樣的，只是當我們定義這是緊張時，它就是緊張；當我們定義興奮時，它就是興奮。［4］
所以，當你下次緊張時，不妨試試對自己說：「我現在好興奮」。
３·熟悉內容
內容是王，上述兩點只是輔助，真正的自信還是來自充分準備的內容。
對於熟悉內容還是必須從平日的練習開始積累，可以參考「如何有效率的練琴」這篇，裡面提到有效率練琴=目標*專注*反饋，這邊就不再贅述。
結語
「緊張」早已在幾十萬年前寫入我們基因，與其對抗它、克服它，不如試試上述三個方法，跟它做朋友。
最後，如果你沒事，請不要再害別人緊張了！
［1］喬治·萊考夫（ George Lakoff ）（2013）。《別想那隻大象》。
［2］網路資料。《壹心裡》平台整理。
［3］王雨豪。《怎樣成為演講高手》。
［4］麥特·亞伯拉罕（2019）。《說出自信與魅力》。
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